Соблюдение методик похудения предполагают четкое выполнение правил, подсчет калорий и составление суточного рациона. На записи тратиться много времени, но существуют и другие способы, которые во многом упрощают подход к питанию.
Больше информации о правильном питании, методах похудения, действенных физических упражнениях для снижения веса смотрите здесь.
Вариант 1
При составлении дневного меню следует руководствоваться специальной схемой, которая определяет оптимальную норму питания для человека.
Диетологи предлагают всю дневную норму пищи представить на тарелке и разместить по группам:
- 30% – злаки
- 20% – белок
- 20% – фрукты
- 20% – овощи, зелень
- 10% – нерафинированные масла, орехи, кисломолочные продукты.
Если научиться оценивать количество порции визуально, процесс контроля над весом сразу принесет облегчение.
Классическая мера измерения – одна чашка (250мл), содержимое которой съедается за один прием пищи.
Вариант 2
Эксперты по питанию рекомендуют ввести в рацион медленные углеводы, которые должны составлять 50% от дневной нормы калорий. Представителями являются злаки и мюсли.
Очень часто неправильно подобранная посуда приводит к переизбытку калорий. Например, в небольшую пиалу можно положить больше еды, чем положено, а маленькая тарелка покажется слишком мелкой и потребует добавки. Все эти факты говорят о переедании.
Полезность овощей известна всем, но что такое порция?
Это:
- 10 мини-морковок
- 5 соцветий брокколи
- Один большой помидор
- Семь помидоров черри
- Половина картофеля
- Большая миска листового салата
- Половина кабачка
Осторожными нужно быть с употреблением мяса. Если вы покупайте упаковку с двумя стейками, это не означает, что нужно съесть все сразу.
Рекомендуемая норма потребления красного мяса – 100 граммов в день, рыбы – 120 граммов. Чтобы лучше представить размер порции, положенный кусок должен помещаться на ладони.
В качестве гарнира рекомендованы овощи и именно ими можно заполнить тарелку.
Самыми опасными продуктами считаются соусы, пасты, приправы. Даже если сделать овощной салат, но заправить его жирным соусом, то калорийность вашего блюда взлетает резко вверх. Норма для различных заправок или соусов – одна столовая ложка. Такая же норма масла – 20 граммов будет достаточно.
Что касается различных паст, (например, арахисовая), которые намазываются на тост, признанная норма – 10 граммов. Объем джемов должен помещаться в чайную ложку или сравниваться с размером верхней фаланги большого пальца.
Орехи отлично используются в качестве перекуса. Всем знакома ситуация, когда, открыв пачку, ее содержимое быстро исчезает. В день можно съесть горсть орешков, а это – примерно 20 штук миндаля или 15 кешью, что соизмеримо с 30 граммами.
Пасту рекомендуют выбирать из муки грубого помола. Разрешенная порция – примерно 120 миллилитров. Для простоты сравним эту норму с кулаком. Рекомендуют употреблять три таких порций (три кулака), но сократить углеводы в других приемах пищи.
