В этой статье специалист по вопросам физической нагрузки и физиолог рассказывают, что происходит в нашем организме в 20, 30, 40, 50 и 60 лет, и в каком возрасте какой тип физической активности будет особенно полезным. Кроме того, для каждого возраста они дают конкретные советы, сообщает портал Sensational News со ссылкой на inosmi.ru.
Тело укорачивается, мышечная масса сокращается, процесс обмена веществ замедляется… Возраст берет свое и начинает проявляться в состоянии организма, но образ жизни и, в первую очередь, физическая нагрузка, могут оказывать большое влияние на скорость процессов старения.
Всем известно, что физическая нагрузка очень полезна. Благодаря ей можно контролировать свой вес, сохранять остроту ума, оставаться энергичным и быть в хорошей форме.
С возрастом объем физических нагрузок сокращать не стоит: они помогут сохранить жизненные силы и хорошее самочувствие.
В этой статье доцент Хельсинкского университета и специалист по вопросам физической нагрузки Катья Бородулин (Katja Borodulin) и физиолог Ярмо Хейсканен (Jarmo Heiskanen) рассказывают, что происходит в нашем организме в разные периоды жизни, и какой тип физической активности будет особенно полезным.
20 лет: пик жизненных сил
В двадцатилетнем возрасте человек находится на пике своей физической формы. Если вы не страдаете от хронических заболеваний и ведете относительно здоровый образ жизни, то легко остаетесь в отличной форме: метаболизм в норме, мышцы работают превосходно, вы быстро восстанавливаетесь после тренировок.
Если в этот период вы засиделись на диване, то привести себя в форму будет легче, чем в 50 лет.
Выносливость развивается очень хорошо. Если вы, к примеру, увлекаетесь бегом или другими видами спорта, требующими выносливости, то в 20 лет можно улучшить свои результаты.
Поскольку в некоторых аспектах тело еще продолжает развиваться, образ жизни будет играть особую роль в том, какие физические характеристики вы разовьете. В 20 лет вы создаете фундамент для последующих десятилетий.
Например, если регулярно заниматься каким-то видом спорта в 20 лет, движения сохранятся в мышечной памяти. Этот вид спорта будет легко вам даваться и в более позднем возрасте, даже если вы будете делать перерывы. Спорт положительно влияет и на мозг. Например, хороший уровень выносливости может увеличить гиппокамп, отвечающий за память и процессы обучения. Людям, занимающимся интенсивным умственным трудом — например, студентам — стоит заниматься спортом на природе: это поможет снять стресс и взбодриться.
Совет: оцените уровень своей выносливости. У вас хороший уровень выносливости, если вы спокойно можете пробежать трусцой пять километров.
30 лет: поддерживайте хорошую форму
30-летний человек может тренироваться так же, как и 20-летний, но возраст начинает напоминать о себе: обмен веществ начинает замедляться, мышечная масса начинает сокращаться, подвижность становится хуже. Аэробная выносливость тоже постепенно начинает снижаться.
Возрастные изменения все еще небольшие, и при помощи физической нагрузки можно замедлить ухудшение разных характеристик. В 30 лет будет полезно проводить разные тренировки — как на мышцы, так и на выносливость, а также развивать скорость и максимальную силу. Можно продолжать интенсивные тренировки, восстановление происходит быстро.
Будни 30-летнего человека часто бывают изнуряющими. Многие занимаются карьерой или заводят детей. Хорошая физическая форма помогает справляться с перегрузками. У женщин на этот период часто приходятся гормональные перестройки и беременность.
Если тяжелая работа или уход за маленькими детьми отнимает у вас все силы, слишком много тренироваться не стоит. Тренировки без перерывов или чрезмерные нагрузки вредны для организма.
Совет: совершайте быстрые движения, чтобы развить максимальную силу и скорость. Например, пробегайте сто ступеней, занимайтесь играми с мячом или выполняйте в зале быстрые силовые упражнения. Не забывайте о тренировках на развитие мобильности — делайте растяжку или гимнастику.
40 лет: нужно проверить здоровье
В 40 лет обычно появляются первые возрастные изменения. Метаболизм и работа гормонов замедляются больше, чем раньше, и поэтому лишние килограммы накапливаются легче.
Старение тела начинает проявляться в работе опорно-двигательного аппарата. Тело начинает укорачиваться, костная масса начинает сокращаться — особенно у женщин.
40-летние получают спортивные травмы легче, чем люди более молодого возраста. Например, ахиллово сухожилие может порваться во время игр с мячом легче, чем раньше. Способность организма к восстановлению тоже замедляется. Поэтому разминка и заминка в этом возрасте особенно важны.
Многие начинают менять свой образ жизни именно в эти годы: начинают тренироваться более целенаправленно, меняют рацион или снижают потребление алкоголя. Разнообразный спорт будет полезен. Нужно проводить тренировки не только на выносливость и укрепление мышц, но и на координацию движений и ловкость.
Сейчас будет полезным провести медицинское обследование, выяснить показатели артериального давления, уровень сахара и холестерина в крови, поскольку в этом возрасте они обычно начинают повышаться. При помощи грамотно выстроенного образа жизни можно предотвратить заболевания, которые могут развиться позже.
Совет: развивайте ловкость. Если вы, к примеру, любите пробежки, время от времени прыгайте, сбегайте вниз по склонам, поднимайтесь обратно и пробегитесь перекрестным шагом.
50 лет: запись в тренажерный зал больше не стоит откладывать
В 50 лет структура тела меняется. Мышечная и костная масса сокращаются еще быстрее, чем раньше, из-за чего ваш вес может даже снизиться. Однако жира в теле становится больше. Если вы будете есть так же, как раньше, и двигаться меньше, то легко наберете вес. Обычно многие поправляются в талии.
В возрасте около 50 лет мускулатура становится значительно слабее. В связи со старением деятельность и структура мышечных клеток ослабевают, эластичность тканей снижается. Реакция и ловкость замедляются, что связано с замедлением прохождения нервных импульсов.
У женщин мышечная сила уменьшается быстрее, чем у мужчин. Менопауза сказывается на работе гормонов и связанной с ней мышечной силе.
В этот период также возрастает риск развития остеопороза.
Согласно многим исследованиям, занятия в спортзале нужно начать по крайней мере в 55 лет. Два раза в неделю — отличный вариант. Легкие скручивания или укрепляющие упражнения в зале и в играх с ракеткой, и занятия на неровных поверхностях будут полезны для вашего позвоночника. Над балансом лучше работать регулярно.
Хорошо справиться с изменениями в теле поможет физическая нагрузка. Кровоток увеличится, что поможет справляться, к примеру, с приливами.
Совет: проверьте свою способность сохранять баланс. Cтоя на одной ноге, согните вторую ногу перед собой. У вас должно получиться простоять на обеих ногах поочередно по 60 секунд.
60 лет: укрепляйте мышцы в бедрах, не забывайте отдыхать
60-летний человек вполне может быть в такой же хорошей физической форме, как в молодости.
Если вы занимаетесь спортом, питаетесь здоровой пищей и не курите, возрастные изменения могут и не проявляться в теле.
Первостепенная задача в 60-летнем возрасте — поддержание мышечной силы. Особенно важно поддерживать в хорошем состоянии мышцы бедра, потому что с возрастом сохранять баланс становится труднее. Чем крепче ваши бедра и ноги, тем легче вам удержать равновесие. Нужно тренировать и подвижность верхней части тела: например, поднимать руки через стороны вверх.
Мышечную силу, скорость и баланс лучше всего развивать в тренажерном зале, но в принципе подойдут любые упражнения. В этом возрасте спорт дается уже не так легко, как раньше. Выносливость может оставаться на хорошем уровне, но скорость часто снижается.
После 60 лет разные болезни обычно обостряются. Образ жизни и физическая нагрузка будут помогать вам бороться с недугами, но про важные медикаменты тоже забывать не стоит. В случае с тяжелыми заболеваниями наработанная мышечная сила и выносливость будут большим плюсом. Однако упавшая острота зрения может увеличить риск падения.
Важно достаточно отдыхать. Многие 60-летние спят хуже, чем в молодости, поскольку в мозге происходят структурные изменения, из-за которых сон нарушается. Плохой ночной сон можно компенсировать дневным отдыхом. Важна и нагрузка для мозга: полезно изучать языки или решать судоку. У людей, которые занимаются спортом хотя бы в умеренном количестве, кора головного мозга толще, чем у тех, кто двигается мало.
Совет: проверьте мышцы бедер. Встаньте со стула без помощи рук, можно прижать руки к груди. Мышцы ваших бедер находятся в хорошем состоянии, если вы спокойно можете повторить это движение десять раз примерно за 20 секунд.
