Сон – это не просто удовольствие, он является жизненной необходимостью. Казалось бы, что может быть проще, чем лечь и поспать. Но, по некоторым статистическим данным, примерно у двух третей британцев зафиксированы проблемы со сном. Все понимают к чему это приводит, поэтому мы не будем останавливаться на том, что несет с собой недосыпание. Мы расскажем о том, как практически каждый из нас сможет осуществить улучшение процесса сна.
___________________________________
Увеличьте “желаемость” сна
Что обычно люди делают для того чтобы выспаться? Ложатся раньше, позже встают, смотрят перед сном любимую телепередачу или читают интересную книгу. Но на самом деле, вместе с этим, они получают несколько часов лежания в кровати, при этом мысли о сне просто заполняют голову. Или же, они вообще забывают о сне, например, зачитавшись книгой.
Сон должен быть желаемым и доступным. Хотите спать – ложитесь и забудьте о книге. Не хотите спать – забудьте о кровати. Попробуйте выполнять в течении некоторого времени простое упражнение. Начните позже ложиться и раньше вставать. Делайте это до того момента, пока не почувствуете, что вам не хватает времени отведенного на сон. После этого начните увеличивать промежуток времени. В идеале, вы сможете найти оптимальный для вас промежуток времени, который позволит выспаться, но при этом не тратить времени зря.
___________________________________
Не полагайтесь на медикаменты
Очень заманчиво принять таблетку и погрузиться в сон. Но такой режим оптимален не более чем для пары недель стрессовой ситуации. В противном случае, возникает привыкание. Кроме того, что лекарство уже не будут действовать также эффективно как ранее, организм просто будет “требовать” его. А это уже совершенно другая, более серьезная проблема.
___________________________________
Определите идеальную температуру для сна
Температура окружающей среды, как правило, ночью ниже чем днем. Суточное изменение температуры является своеобразным сигналом для организма, который говорит, что пора спать. Идеальная температура для сна составляет примерно двадцать градусов. Но, следует учитывать индивидуальные особенности организма. Она может варьироваться в зависимости от пола, возраста и, например, заболеваний. Экспериментируя, определите свою “идеальную” температуру. При этом старайтесь избегать тканей, которые раздражают кожу или могут вызвать перегрев.
___________________________________
Не полагайтесь на мобильные приложения
Если вы хоть немного интересуетесь принципами работы современных гаджетов и приложений, то сами сможете установить определенную погрешность. Большинство из них воспримут ваше состояние покоя (отсутствие движения) как сон. Впоследствии они будут рассчитывать и делать выводы с учетом промежутков покоя. Но, вы в это время не спите! Поэтому слепо доверять мобильным приложениям так же правильно, как и верить всем новостям “желтой прессы”.
___________________________________
Проверяйте уровень жидкости в организме
Кофеин и алкоголь – две огромные проблемы, когда дело доходит до сна. Чтобы содержание кофеина в организме снизилось в два раза, может пройти до шести часов. Алкоголь угнетает мозг и центральную нервную систему. Поэтому, хотя он может заставить почувствовать сонливость, качественный сон вам будет недоступен. Когда мы испытываем похмелье, что сопровождается обезвоживанием, мы также не получаем нормального сна.
Старайтесь избегать алкоголь и кофеин после четырех часов вечера. Также, стоит помнить о вечернем потреблении жидкости в целом. Даже слишком большое количество обычной воды заставит вас проснуться ночью, а может быть, и не один раз.
___________________________________
Обеспечьте затемнение
Работа в спальне заставляет нас ассоциировать это пространство с тревогой и стрессом, а светлый фон от телевизоров, ноутбуков, планшетов может иметь очень пагубные последствия для сна. Это происходит из-за того, что они излучают синий свет (свет, который влияет на выработку гормона мелатонина).
Решение для такого случая очень простое. Необходимо достичь в спальне полной темноты. Темные шторы, отсутствие света в коридоре… Даже свет от вашего будильника может быть разрушительным для сна. И определенно никаких гаджетов. Если шум является проблемой, попробуйте радиостанцию или приложение “белый шум” вместо ушных пробок (их можно отключить через 30 минут).
___________________________________
Установите четкое расписание
Большинство экспертов соглашаются с тем, что регулярный сон приносит намного больше пользы. Кроме того, если изо дня в день вы будете придерживаться одного и того же времени, то, в конце концов, вам не понадобится будильник чтобы просыпаться вовремя. Главная причина по которой люди зачастую не придерживаются этого правила – работа. Проводя ежедневно много часов выполняя свою работу, они начинают экономить на сне. Затем пытаются восполнить недостаток сна в выходные дни. Но отсутствие ежедневной нормы, к сожалению, не восполняется, сон не структурируется, общее состояние организма не улучшается.
___________________________________
Правильно оценивайте свою нагрузку
Все знают о пользе физических упражнений. Многие стараются поддерживать свое состояние здоровья прибегая к регулярным тренировкам. Но все ли знают, что время занятий в спортзале может иметь пагубное влияние на сон? Лучше всего избегать высокоинтенсивных кардио-тренировок в течение времени близкого ко сну. После таких занятий вы испытаете подъем уровня энергии, температура вашего тела повышается, вы чувствуете прилив адреналина. Все это сильно усложняет процесс засыпания. Длительность этого промежутка времени зависит от самого человека, но может продолжаться несколько часов. Поэтому, вечером старайтесь придерживаться расслабляющих форм упражнений.
___________________________________
Дневник сна
Люди плохо спят по целому ряду причин. Это могут быть проблемы психического характера, стресс. Сильное влияние оказывают такие, казалось бы, незначительные факторы как кашель или простуда. Поэтому, старайтесь вести дневник. Записывайте в нем что вы едите и пьете, физические нагрузки, состояние здоровья, а затем записывайте как вам спалось. Даже если вам не удастся самостоятельно определить причину плохого сна, то это будет отличным материалом для для врача, если вы решите его посетить.
___________________________________
Когнитивная поведенческая терапия
Недавнее исследование показало, что в среднем 70% людей, страдающих от проблем со сном, получают долгосрочный положительный эффект после прохождения такой терапии. В целом, это программа, которая требует большой мотивации, но эффект приходит относительно быстро. Как правило, в течение четырех недель. Но когда вы посещаете терапевта, важно знать полную картину. Поэтому, если у вас есть представление о том, что вызывает проблемы со сном (маленькие дети, новые домашние животные, любые медицинские проблемы или особые тревоги), обязательно отметьте это при общении с врачом.
В заключение хотелось бы добавить, что нам всем нужно различное количество сна. Кому-то хватает пять часов, а кому-то будет мало девять. Поэтому, при помощи наших советов, старайтесь найти свою “золотую середину” и получать от сна не только удовольствие, но и пользу.
Источник: theuk.one
