Сельдь — это полезная, доступная и вкусная жирная рыба, богатая питательными веществами.
Серебристая рыбка небольшого размера в основном обитает вблизи прибрежных районов Атлантического и Тихого океанов. Селедка особенно полезна благодаря содержанию омега-3 и является одним из наиболее концентрированных источников жирных кислот.
В этой статье мы рассмотрим потенциальную пользу сельди для здоровья и взглянем на ее полный пищевой профиль.
Очень богата омега-3 жирными кислотами
Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, и было доказано, что потребление жирной рыбы снижает уровень триглицеридов,снижает уровень липопротеинов очень низкой плотности, повышает уровень липопротеинов высокой плотности
Считается, что все эти факторы снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
EPA и DHA являются наиболее биодоступной формой омега-3, и они содержатся в основном в морепродуктах, таких как жирная рыба, учитывая, что красная рыба будет по карману не каждому, селедка в данном случае наилучший вариант.
Итог: сельдь содержит значительное количество омега-3 жирных кислот.
Содержит различные антиоксиданты
Большинство людей думают о таких вещах, как зеленый чай и красное вино, когда слышат слово «антиоксиданты». Однако два самых мощных антиоксиданта являются незаменимыми питательными веществами, а именно витамин Е и селен.
Оба играют важную роль в иммунной системе и помогают свести к минимуму ущерб, причиняемый свободными радикалами тканям организма. 184 г филе сельди обеспечивает 96% и 10% суточной нормы по селену и витамину Е соответственно.
Итог: сельдь является хорошим источником селена и витамина Е, оба из которых обладают антиоксидантными свойствами.
Обеспечивает значительное количество витамина D
Общеизвестно, что (безопасное) пребывание на солнце является лучшим источником витамина D. Тем не менее, есть также несколько отличных пищевых источников витамина D3 и сельдь является одним из лучших. Только представьте, что всего одно филе сельди (около 50 грамм) содержит 307 МЕ витамина D, что эквивалентно 76,8% суточной потребности.
К сожалению, многим людям трудно получить достаточное количество витамина D. Например, 39,4% населения России с холодной и темной зимой испытывает дефицит витамина D в зимние месяцы. По этим причинам сельдь может быть отличным выбором пищи для тех, кто живет в частях мира с ограниченным количеством солнечного света.
Витамин D играет множество жизненно важных ролей в организме человека, и исследования показывают, что он может снизить риск серьезных болезней, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания.
Итог: селедка содержит чрезвычайно большое количество витамина D.
Богата белком
Сельдь богата белком, а обычное 184-граммовое филе содержит 33 грамма высококачественного белка. Как полноценный его источник, сельдь содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Кроме того, поскольку филе сельди содержит всего около 291 калории, это относительно низкокалорийный и следовательно, богатый протеином продукт.
Итог: сельдь является хорошим источником белка.
В сельди низкий уровень ртути
Хотя морепродукты как пищевая группа очень питательны, некоторые популярные виды (например, рыба-меч) содержат большое количество ртути. Ртуть является токсичным тяжелым металлом, который может вызывать широкий спектр неблагоприятных последствий для здоровья в организме и токсичен для основных органов
К счастью, еще одним преимуществом сельди является то, что это одна из самых чистых океанских рыб и она содержит минимальное ее количество. Например, исследование FDA показывает, что средняя концентрация ртути в этой рыбе составляет 0,078 .
По сравнению с такими видами рыб, как акула (0,979 частей на миллион), рыба-меч (0,995 частей на миллион) и тунец-альбакор (0,358 частей на миллион), это ничтожно мало.
Итог: сельдь является одним из самых чистых источников морепродуктов и содержит очень мало ртути.
Может увеличить выработку оксида азота (снизить давление)
Одно недавнее исследование предполагает, что сельдь увеличивает выработку оксида азота. В этом рандомизированном исследовании мужчин случайным образом распределяли либо на «селедочную диету» из пяти приемов пищи в неделю из сельди в течение месяца, либо на «куриную диету» с тем же графиком.
У мужчин на селедочной диете было повышено содержание оксида азота в крови по сравнению с мужчинами на куриной диете. Более высокие концентрации оксида азота в крови имеют тенденцию к снижению артериального давления.
Итог: сельдь может повышать уровень оксида азота в крови, возможно, благодаря своему уникальному аминокислотному профилю.
Невероятно богата витамином B12
Сельдь содержит большие концентрации витамина B12. 200-граммовое филе сельди обеспечивает 419% рекомендованной суточной дозы этого витамина . Кроме того, сельдь содержит большое количество других витаминов группы В, каждый из которых играет важную роль для метаболизма.
Витамин B12 является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ в мире, особенно у пожилых людей. В связи с этим исследования показывают, что до 38% пожилых людей могут проявлять легкие признаки дефицита. Так как всего одно филе сельди содержит столько витамина B12, это отличный диетический вариант для тех, кто подвержен риску его дефицита.
Итог: сельдь является важным источником витамина B12.
Очень питательна
Сельдь содержит большое количество питательных веществ при очень небольшом количестве калорий, что делает ее очень питательной пищей. Эта жирная рыба также предлагает много кратных рекомендованных дневных доз витамина B12 и витамина D на 100 граммов – всего за 158 калорий . Если учесть, что сельдь также является отличным источником омега-3, сложно получить эту комбинацию питательных веществ из других продуктов.
Итог: сельдь является разнообразным и концентрированным источником необходимых витаминов и минералов.
Селедка доступна по цене и имеет прекрасный вкус
Наконец, хотя принято считать, что сельдь не является «полезной для здоровья», отличное соотношение цены и качества нельзя не отметить. Рыба стоит очень дешево и вы можете купить селедку во множестве различных видах, будь то свежая, маринованная, копченая или консервированная.
Кроме того, это также вкусная рыба; она очень ароматна и имеет мягкую нежную мякоть благодаря высокой концентрации жира.
Как есть сельдь
Сельдь популярна во всем мире и разные народы лакомятся этой рыбой по-разному.
Вот некоторые из самых популярных способов есть эту рыбу в разных странах( не только с картошкой и в маринованном виде, как любят в СНГ).
1) Свежая сельдь на гриле
Смешайте филе сельди с небольшим количеством лимонного сока, оливкового масла, соли и перца, а затем обжарьте, пока снаружи не станет слегка хрустящим. В середине приготовления переверните.
2) Копченая сельдь (Кипперс)
На Британских островах особый вид копченой сельди был традиционным завтраком (с яйцами) с 19 века или ранее.
Копченую рыбу традиционно обжаривают на небольшом количестве масла, и она очень вкусная.
3) Консервированная сельдь
Можно купить консервированную сельдь; она может быть не такой вкусной, как свежеприготовленная селедка, но все равно вкусная и очень питательная.
4) Маринованная сельдь
Маринованная сельдь чрезвычайно популярна в Скандинавии и других странах мира и она включает в себя вяление филе сельди в соленой воде.
После стадии отверждения рассол заменяется уксусом, содержащим различные приправы.
Итог: сельдь не пользуется такой известностью и популярностью, как жирная рыба, такая как лосось и сардины. Однако она такая же питательная и имеет свой неповторимый (но вкусный) вкус. Сельдь является важным источником как витамина B12, так и витамина D, и она является одним из самых богатых питательными веществами продуктов. В целом, сельдь является источником многочисленных необходимых питательных веществ и может стать отличным дополнением к здоровому питанию.
